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Bodyflex: Wie Atemübungen beim Abnehmen ohne Fitnessstudio helfen

Atemübungen zum Abnehmen

Bodyflex ist ein Abnehmsystem, das vielen Frauen geholfen hat, ohne intensives Training im Fitnessstudio ihre Traumfigur zu finden. Durch Gymnastik können Sie überschüssiges Volumen in einem bestimmten Körperteil beseitigen, lernen, richtig zu atmen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. In diesem Material werden wir über die Hauptmerkmale der Wundergymnastik einer amerikanischen Hausfrau sprechen, die nach der Geburt ihre schöne Figur wiedererlangt hat, und eine Reihe von Übungen für Anfänger analysieren, die darauf abzielen, Gewicht im Bauch, in den Hüften, in den Hüften und bei anderen Problemen zu verlieren Bereiche.

Bodyflex vereint Elemente aus Yoga, Pilates und Stretching. Das System wurde von der amerikanischen Hausfrau Greer Childers entwickelt, die lange Zeit erfolglos durch Aerobic, Fitness und anstrengende Diäten mit Übergewicht zu kämpfen hatte. Laut der Autorin der Technik halfen ihr nur ein Ausflug zu einem esoterischen Guru und die Beherrschung orientalischer Atemübungen, ihre Figur ohne strenge Ernährungseinschränkungen und ständige Arbeit an ihrem Körper im Fitnessstudio in Ordnung zu bringen.

Nachdem sie das gewünschte Ergebnis erzielt hatte, entwickelte Childers ihre eigene Fitnesslinie für vielbeschäftigte Hausfrauen, die Yoga-Asanas vereinfacht und die Trainingsroutine erleichtert. Im Laufe der Zeit hat sich der Bodyflex ständig verändert. Zunächst bot die Autorin Interessenten Trainingspläne unterschiedlicher Wirksamkeit anhand ihrer persönlichen Erfindung, der „Jimbara", einem Expander für statisches Training, an. Als nächstes wurde der Bodyflex in 12 statische Übungen vereinfacht.

Bodyflex wurde in unserem Land populär, nachdem es von einem Fitnesstrainer gefördert wurde. Der Trainer schlägt vor, täglich Atemübungen durchzuführen und diese mit der richtigen Ernährung und anderen körperlichen Aktivitäten zu kombinieren, was die Wirksamkeit der Übungen deutlich erhöht.

Prinzipien

Das Grundprinzip des Turnens ist die richtige Atmung beim Training. Während der Übung muss der Schüler regelmäßig den Atem anhalten und dabei ein kleines Lungenvolumen nutzen, das nicht ständig genutzt wird, was zu einem Sauerstoffmangel in angespannten Muskeln führt. Durch die provozierte Sauerstoffatmung wird Sauerstoff an die Problemzonen des Körpers geleitet, an denen die Hauptarbeit geleistet wird, und die Fettverbrennung aktiviert. Durch diese Trainingsfunktion können Sie nicht nur Fette abbauen, sondern auch Ihren Stoffwechsel beschleunigen.

Nutzen

Bodyflex bietet ein relativ einfaches Training, das kein zusätzliches körperliches Training, keinen Besuch im Fitnessstudio oder ständiges Training Ihrer Muskeln erfordert. Neben der aktiven Fettverbrennung bietet Gymnastik:

  • Verbessert die Durchblutung, normalisiert die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems;
  • Erhöht die Immunität;
  • Hilft Stress und Apathie zu bekämpfen, den Schlaf zu normalisieren und Stressresistenz zu entwickeln;
  • Spannt die Muskeln nicht an;
  • Verbessert die Beweglichkeit der Gelenke;
  • Sättigt das Gehirn mit Sauerstoff, normalisiert die Gehirndurchblutung, was hilft, Kopfschmerzen und Migräne loszuwerden;
  • Aktiviert die Ausscheidung von Abfallstoffen und Giftstoffen durch starkes Schwitzen;
  • Stärkt die Bauchmuskulatur durch Zwerchfellatmung;
  • Verbessert die Stimmung, gibt Energie und Kraft.

Bodyflex lehrt das richtige Atmen und weckt die Liebe zum Sport, daher ist Gymnastik für Menschen mit geringer körperlicher Fitness und Menschen mit Übergewicht geeignet.

Kontraindikationen

Bodyflex kann nicht praktiziert werden, wenn Sie:

  • Herzkreislauferkrankung;
  • Augenkrankheiten (Glaukom, Myopie mit Astigmatismus);
  • Tuberkulose, Asthma;
  • Hypertonie und Hypotonie;
  • Erhöhter Hirndruck;
  • Veränderungen des Blutdrucks;
  • Akute entzündliche Prozesse;
  • Onkologische Erkrankungen;
  • Epilepsie;
  • Aortenaneurysma;
  • Herzinsuffizienz;
  • Krampfadern;
  • Diabetes Mellitus;
  • Pathologien der Bauchspeicheldrüse und des Magen-Darm-Trakts.

Außerdem sollte während der Schwangerschaft, Menstruation, ARVI und Grippe oder der Verschlimmerung chronischer Krankheiten keine Gymnastik durchgeführt werden. In jedem Fall sollten Sie vor Beginn des Unterrichts Ihren Arzt konsultieren.

Merkmale des Turnens

Bodyflex ist ein spezieller Fitnessbereich, der eine Reihe von Merkmalen aufweist:

  1. Das Training sollte 2–2, 5 Stunden nach dem Essen erfolgen. Bodyflex-Übungen unmittelbar nach dem Essen können Magenschmerzen verursachen und zur Entstehung von Magen-Darm-Erkrankungen führen.
  2. Vor dem Unterricht müssen Sie den Raum lüften.
  3. Es ist notwendig, täglich Übungen und Atemübungen durchzuführen, sonst führt das Training zu keinen Ergebnissen.
  4. Aktives Atmen kann zu Schwindelgefühlen und im Extremfall zu Ohnmachtsanfällen führen. Diese Symptome werden häufig bei Anfängern beobachtet, daher sollte das Training mit Vorsicht und am besten mit einem Trainer durchgeführt werden.
  5. Eine lange verzögerte Bauchatmung kann zu Hyperventilation oder Hypoxie führen, was unangenehme Folgen haben kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass Bodyflex bei übergewichtigen Menschen wirksam ist. Darüber hinaus sollte Bewegung auch nach dem Abnehmen zum Lebensstil werden, da es durch eine starke Abnahme der Belastung zu einer Rückkehr des Gewichts kommen kann.

Atemtechnik zum Abnehmen zu Hause

Die Bauchatmung ist die Grundlage des Bodyflex. Die Durchführung einer speziellen Technik zielt darauf ab, die Zwerchfellmuskulatur mit der Arbeit zu verbinden, was dazu beiträgt, die Durchblutung zu verbessern und das Blut mit roten Blutkörperchen zu sättigen, die Sauerstoff zu den Körperzellen transportieren. Gleichzeitig beansprucht diese Art der Atmung die Bauchmuskulatur, so dass die wesentlichen Ergebnisse erst im Leben und erst mit der Zeit an anderen Körperstellen spürbar werden.

Die Bauchatmungstechnik besteht aus fünf Hauptphasen:

  1. Machen Sie Ihre Lungen frei.Sie müssen Ihre Lippen mit einem Schlauch fest zusammendrücken und die gesamte Luft ausatmen, die sich in Ihrer Lunge befindet. Wichtig ist auch, die Bauchmuskulatur zu überwachen: Sie sollte angespannt sein und der Bauch sollte eingezogen sein.
  2. Sättigung des Gewebes mit Sauerstoff. Falten Sie Ihre Lippen fest und atmen Sie tief durch die Nase ein, wobei Sie Ihre Zwerchfellmuskulatur nutzen.
  3. "Leer". Atmen Sie nach dem Einatmen sofort kräftig durch den Mund aus und sagen Sie „Leistengegend" oder „Ah". Beim Ausatmen sollte der Bauch gegen die Wirbelsäule gedrückt werden.
  4. Deinen Atem anhalten.In diesem Moment müssen Sie den Atem 8-10 Sekunden lang anhalten, dabei Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich anspannen und Ihren Bauch in Richtung Rippen drücken. In dieser Phase werden Grundübungen durchgeführt und die aktive Fettverbrennung beginnt.
  5. Entspannung.Es ist notwendig, langsam auszuatmen und dabei die zuvor beanspruchten Muskeln zu entspannen.

Die Grundregel der Atmung: Durch den Mund ausatmen, durch die Nase einatmen. Zusätzlich zur Beherrschung der Technik muss eine Person lernen, die Muskeln des Zwerchfells und der Bauchmuskeln zu kontrollieren.

Eine Reihe von Übungen für Anfänger für alle Körperteile

Ein Standardsatz an Bodyflex-Übungen für Anfänger zielt darauf ab, alle Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich der Gesichts- und Nackenmuskulatur.

Übung 1. „Löwe"

Hilft, Doppelkinn zu beseitigen und Falten zu glätten.

  1. Stehen Sie gerade, die Füße hüftbreit auseinander. Bewegen Sie Ihr Becken nach hinten, beugen Sie Ihre Beine an den Knien, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hüften, legen Sie Ihre Handflächen über Ihren Knien um Ihren Rücken.
  2. Führen Sie die Atemtechnik durch.
  3. Strecken Sie in der Verzögerungsphase Ihre Zunge nach vorne und schauen Sie zur Decke. Bleiben Sie in dieser Position.
  4. Atmen Sie nach Abschluss der Phase aus und entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln.

Übung 2. „Diamant"

Stärkt die Arm- und Brustmuskulatur.

  1. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Beuge deine Arme an den Ellenbogen und hebe sie auf Brusthöhe. Schließen Sie Ihre Finger, um eine Rautenform zu bilden.
  2. Führen Sie eine Atemtechnik durch.
  3. Drücken Sie während der Verzögerungsphase Ihre Finger so weit wie möglich zusammen und spannen Sie so die Muskeln in Ihren Armen und Ihrer Brust an.
  4. Bleiben Sie für die erforderliche Zeit in dieser Position.
  5. Ausatmen, einatmen und entspannen.

Übung 3. „Boot"

Stärkt und verlängert die Muskeln der Innenseiten der Oberschenkel und trainiert die Rückenmuskulatur.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich gerade zur Seite. Die Socken zeigen nach oben. Legen Sie Ihre Handflächen zwischen Ihre Beine.
  2. Führen Sie die Atemtechnik durch.
  3. Lehnen Sie Ihren Körper während der Verzögerungsphase nach vorne und strecken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne. Bleiben Sie am tiefsten Punkt.
  4. Atmen Sie aus und wiederholen Sie die Übung.

Übung 4. „Hund"

Es entfernt die Hose und verbessert die Beweglichkeit der Hüftgelenke.

  1. Steigen Sie auf alle Viere.
  2. Führen Sie die Atemtechnik durch.
  3. Heben Sie während der Verzögerung das angewinkelte Bein zur Seite, senken Sie den Fuß leicht ab und richten Sie das Knie nach oben.
  4. Bleiben Sie in dieser Position, bis Sie ausatmen.
  5. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Machen Sie drei Wiederholungen auf jeder Seite.

Übung 5. „Schlucken"

Es trainiert die Gesäßmuskulatur.

  1. Stehen Sie auf allen Vieren und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Ellbogen.
  2. Beugen Sie Ihren Rücken leicht und führen Sie die Atemtechnik durch.
  3. Halten Sie den Atem an, bewegen Sie Ihr gestrecktes Bein nach hinten und ziehen Sie die Zehe zu sich heran. Fixieren Sie sich in dieser Position.
  4. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Machen Sie drei Wiederholungen auf jeder Seite.

Übung 6. „Ecke"

Hilft, die Muskeln des Unterschenkels und der Rückseite des Oberschenkels zu stärken.

  1. Leg dich auf deinen Rücken. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Führen Sie eine Atemtechnik durch.
  2. Heben Sie beim Halten Ihre Beine gerade an und umfassen Sie Ihre Schienbeine oder Oberschenkel mit Ihren Händen. Richten Sie die Socken in Ihre Richtung und drücken Sie Ihr Steißbein und Ihren unteren Rücken auf den Boden.
  3. Halten Sie die Position so lange wie möglich.
  4. Atme aus und senke beim Einatmen deine Beine auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Der Schwerpunkt im klassischen Bodyflex-Komplex liegt auf der Arbeit der Bauchmuskulatur durch ständige Muskelanspannung beim Anhalten des Atems und beim Durchführen von Übungen. Durch regelmäßiges Training können Sie eine schöne Taillenform schaffen, überschüssiges Volumen in diesem Bereich beseitigen und die tiefen Bauchmuskeln trainieren.

Für Bauch und Hüfte

Übung 1. „Seitendehnung"

  1. Stehen Sie gerade, die Füße hüftbreit auseinander.
  2. Führen Sie die Atemtechnik durch.
  3. Während Sie den Atem anhalten, heben Sie Ihren rechten Arm und neigen Sie Ihren Oberkörper nach links. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Becken nicht nach rechts bewegt. Die Hand streckt sich diagonal aus. Die linke Hand kann auf den Oberschenkel oder den Bauch gelegt werden.
  4. Entspannen Sie sich am Ende der Phase und senken Sie Ihre Hand. Atme ein und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Übung 2. „Einfaches Drücken"

  1. Leg dich auf deinen Rücken. Stellen Sie Ihre Füße im Abstand von 30–35 cm auf den Boden.
  2. Führen Sie eine Atemtechnik durch.
  3. Heben Sie während der Verzögerung Ihren Oberkörper vom Boden ab und halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Der Kopf ist gerade, das Kinn wird nicht an die Brust gedrückt. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Der untere Rücken hebt sich nicht vom Boden ab.
  4. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung beim Einatmen.

Übung 3. „Brezeln"

  1. Setzen Sie sich auf die Matte, strecken Sie die Beine vor sich aus und stellen Sie die Füße zusammen.
  2. Führen Sie die Atemtechnik durch.
  3. Beugen Sie während der Verzögerungsphase Ihr rechtes Bein am Knie und legen Sie es an der Außenseite Ihres linken Oberschenkels auf den Boden.
  4. Legen Sie Ihre rechte Hand zurück und greifen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Oberschenkel und ziehen Sie ihn an Ihren Körper.
  5. Biegen Sie rechts ab und schauen Sie zurück.
  6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, atmen Sie aus und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Übung 4. Horizontale „Schere".

  1. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
  2. Führen Sie eine Atemtechnik durch.
  3. Heben Sie Ihre Beine gerade an, ziehen Sie Ihre Zehen nach hinten und führen Sie Kreuzschwünge aus, indem Sie ein Bein über das andere kreuzen.
  4. Sobald die Zeit abgelaufen ist, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie ein.

Übung 5. Vertikale „Schere".

  1. Bleiben Sie in der gleichen Ausgangsposition wie bei der vorherigen Übung und führen Sie die Atemtechnik aus.
  2. Während Sie den Atem anhalten, heben Sie Ihre Beine an, ziehen Sie Ihre Zehen nach hinten und heben und senken Sie Ihre Beine abwechselnd mit minimalem Bewegungsspielraum.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie ein.

Übung 6. „Spülen"

  1. Steigen Sie auf alle Viere.
  2. Führen Sie eine Atemtechnik durch, halten Sie den Atem an, ohne Ihren Bauch festzuhalten.
  3. Halten Sie den Atem an, entspannen Sie Ihren Bauch und ziehen Sie ihn dann mit Ihren Muskeln in Richtung Rücken. Während der gesamten Verzögerungsphase abwechselnde Bewegungen.
  4. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Effizienz und Ergebnisse

Es gibt viele Kontroversen über die Wirksamkeit des Bodyflex. Einige behaupten, die Technik sei nutzlos und könne dem Körper nur schaden, andere bürgen für gute Ergebnisse und verweisen auf ihre Erfahrungen beim Abnehmen.

Unabhängig von der Art des Trainings spielt beim Abnehmen ein Kaloriendefizit eine besondere Rolle, das nur durch die richtige und ausgewogene Ernährung entsteht. Um zusätzliche Kilos loszuwerden, sollten Sie daher auf Fast Food verzichten, den Anteil an fetthaltigen, stärkehaltigen und süßen Lebensmitteln reduzieren, den Verzehr von frischem Gemüse, Obst und Getreide erhöhen und magerem Fleisch und Fisch den Vorzug geben.

Es ist erwähnenswert, dass Bodyflex auf die Beseitigung überschüssiger Volumina und nicht auf Kilogramm abzielt. Daher sollten Sie in der Anfangsphase Körperparameter aufzeichnen und Veränderungen nach jedem Training verfolgen. Laut Anhängern der Technik ist es bei richtiger Umsetzung der Technik, ständigem Training und richtiger Ernährung möglich, die Taille in einer Woche um 5-7 cm zu reduzieren. Es ist wichtig zu verstehen, dass bei richtiger Gewichtsabnahme ohne Rückkehr zusätzlicher Pfunde das Ergebnis nicht sofort erreicht wird. Es sind komplexe und langfristige Arbeiten erforderlich.

Expertenempfehlungen

Experten empfehlen, die ersten Unterrichtsstunden gemeinsam mit einem Trainer durchzuführen, der Ihnen zeigt, wie Sie atmen und die Übungen richtig ausführen. Dies hilft, die unangenehmen Folgen zu vermeiden, mit denen Anfänger am häufigsten konfrontiert sind: Missverständnisse über die Arbeit der Zwerchfellmuskulatur, Schwindel durch längeres Anhalten des Atems usw. Da das Wichtigste die Atmung ist, müssen Sie zuerst daran arbeiten, auch im täglichen Komplex 3-5 Übungen, um die Problemzone zu bearbeiten. Mit zunehmender Erfahrung können Sie in Zukunft Ihr Training abwechslungsreicher gestalten, indem Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Experten weisen auch darauf hin, dass Bodyflex nicht für jeden eine universelle Methode zum Abnehmen ist, wie der Erfinder der Technik behauptet. Gymnastik ist nicht für jeden geeignet. Wenn Sie also eine Verschlechterung Ihres Gesundheitszustands oder das Ausbleiben der gewünschten Ergebnisse bemerken, sollten Sie Bodyflex durch ein beliebtes Analogon ersetzen, dessen Wirksamkeit garantiert ist. Das können Pilates, Callanetics, Power Yoga, Tanz und klassische Fitness mit Cardio- und Kraftübungen sein.

Die Trainingsergebnisse werden insbesondere durch die Regelmäßigkeit des Trainings beeinflusst. Sie sollten jeden Tag Gymnastik machen und sich morgens vor dem Frühstück 15 bis 20 Minuten Zeit nehmen. Wenn es die Zeit erlaubt, können Sie 2-mal täglich trainieren und die Atemtechnik unter Anspannung der Bauchmuskulatur in jeder freien Zeit durchführen.